來自世界各地的健康飲食

2022/02/25
來自世界各地的健康飲食
世界各地的文化美食中可以學到一些東西,從地中海飲食中的健康脂肪到正宗墨西哥菜中的新鮮食材。即使你近期沒有打算規劃國際旅行,你也可以把這些世界性的健康習慣帶到你的家庭廚房。

從世界各地的文化美食中可以學到一些東西,從地中海飲食中的健康脂肪到正宗墨西哥菜中的新鮮食材。即使你近期沒有打算規劃國際旅行,你也可以把這些世界性的健康習慣帶到你的家庭廚房。


採納世界各地的健康習慣


地中海式飲食: 地中海飲食模式也許是最廣為人知的,並因其健康益處而大受好評。 2015-2020年美國人
膳食指南甚至特別認可這種飲食模式及其對促進健康的全食物的強調,如水果、蔬菜、全穀物、豆類、魚類
和健康脂肪,如橄欖油。堅持這種飲食方式與降低血壓有關,對高密度脂蛋白 "好 "膽固醇有積極影響,
改善甘油三酯水平,減少患2型糖尿病的風險,防止認知能力下降,並延長壽命。

要注意什麼嗎?不要害怕(健康的)脂肪。一般來說,地中海人的飲食含有相對較高比例的來自脂肪的熱量
--一般來說,這使食物有味道,更有吸引力。祕訣是什麼呢?由於大部分的脂肪來自不飽和來源,如橄欖、橄欖油、堅果和種子。



北歐式飲食: 地中海飲食的近親,北歐飲食現在正在流行。突出丹麥、芬蘭、冰島、挪威和瑞典的
季節性和當地食品,北歐食品包括全穀物,如黑麥,以及莓果、低脂乳製品、根莖類蔬菜、高油脂魚、
豆類和菜籽油。世界衛生組織的一項重要審查發現,地中海和北歐飲食都能降低癌症、糖尿病和心血管疾病的風險。

要注意什麼嗎?與地中海飲食一樣,北歐飲食強調完整的、最少加工的、自製的膳食的重要性。平均而言,
美國人每天約有三分之一的熱量來自於家庭以外的食物,如在餐館準備的食物。通過放慢腳步
(北歐地區畢竟是 "hygge "趨勢的發源地!),不管自已煮或外食,都要選用優質的食材來製作。



亞洲人的飲食: 相對於肉類和乳類食品,幾個世紀以來,亞洲人一直在食用大豆。例如,在日本--
一個乳腺癌和前列腺癌發病率低、壽命高的國家--黃豆被納入日常飲食中。雖然在美國,黃豆往往被說得很糟糕,
但研究實際上指出,適度攝入全食物來源的大豆可能對預防癌症有幫助。

要注意什麼嗎?與大多數食物一樣,適度攝取和全食物來源是重要的因素。如果你經常食用加工過的豆製品,
你所獲得的黃豆異黃酮的量可能遠遠大於適量的全豆食品,如豆腐或毛豆。選擇完整的、最少加工的食物,
並爭取在你的飲食中包括各種各樣的食物--從水果和蔬菜到植物脂肪和黃豆。



印度菜餚: 在談到吃素的人口比例時,印度是一個頂級國家,它擁有世界上最低的一些慢性病發病率。更重要的是,
印度還以使用廣泛流行的香料薑黃而聞名,這種香料最近在市場上不斷增長。薑黃是薑科的成員,
它特有的黃色和健康益處來自薑黃素,這是一種在香料中發現的天然植物化學物質。研究發現,
薑黃可以預防癌症、糖尿病、心髒病、關節炎、胃腸道問題和阿茲海默症。

要注意什麼嗎?雖然肉類和家禽是蛋白質、維生素B12和鐵等基本營養物質的絕佳來源,但重要的是採取一種飲食方式,
在你的盤子裡為植物性食物留下大量空間,如水果、蔬菜、全穀物、香草和辛香料。事實上,香草和辛香料是你
儲藏室裡的有力武器,它們不僅能提高食物的吸引力,而且還能提高你的免疫系統,幫助你的身體抵抗疾病。



墨西哥菜: 因其豐富的豆類,如黑豆和品斑豆,在各種菜餚中會看到。根據《美國人膳食指南》,豆類,
如豆子、小扁豆、豌豆和毛豆,被認為既是蔬菜又是蛋白質來源,因為它們不僅含有豐富蛋白質、鐵和鋅,
同時還提供纖維和營養物質,如其他蔬菜中的鉀和葉酸。豆類已被證明可以保護你的心臟,降低你患2型糖尿病
和癌症的風險,使你保持飽腹感,並改善你的整體營養攝入。

要注意什麼嗎?爭取每天把豆類放在你的菜單上,以收穫這種超級食物的好處。將白豆放入奶昔中,
把鷹嘴豆泥和蔬菜當作小點心,或者將你最喜歡的豆子罐頭放入自製的湯品中。

雖然改變我們的整個飲食方式可能是不現實的,但我們可以從我們世界各地的朋友那裡吸收一些小的、
可行的小習慣。通過接受不飽和脂肪,選擇一些以植物為基礎的蛋白質來源,利用香草和辛香料的提味作用,
或者只是花時間放慢速度,在家裡做飯,真正地品嚐美食--我們已經有了一個良好的開端。

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