高蛋白粉 - 原來不只是給運動員補給品

我們都需要蛋白質。無論體型和生活方式如何，我們都需要每天攝入這種常量營養素才能發揮最佳作用。
然而，我們有時很難在一天內獲得充足的蛋白質。這就是蛋白粉可以提供幫助的地方。隨著可用性和受
歡迎程度的增加，蛋白粉成為增加蛋白質消耗的有效方法。讓我們面對現實吧——混合蛋白質冰沙比烤
雞肉更容易！

蛋白粉有很多選擇。為了幫助您為自己的生活方式做出最佳決定，讓我們來看看我們可以使用的各種類型
的蛋白粉。

乳清蛋白粉
乳清蛋白粉被認為是所有蛋白粉的黃金標準。乳清是一種完整的蛋白質，這意味著它包含所有九種必要
氨基酸。我們的身體能夠更有效地吸收和同化乳清蛋白。大多數乳清蛋白粉每勺含有大約 20 克蛋白質。
在早晨的奶昔中加入一勺可以促進新陳代謝和補充能量開始新的一天！劇烈運動後，在一杯不加糖的杏
仁奶中加入一勺也有助於肌肉修復。

大豆蛋白粉
對於素食者或對乳清敏感的人來說，大豆是一個很好的選擇。它也是一種完整的蛋白質。事實上，它是
唯一完整的植物蛋白。大豆含有有益的異黃酮，有助於控制肌肉發炎和自由基損傷。大豆還可以改善骨
骼健康。與乳清相比，大豆蛋白粉往往具有更堅韌的稠度和更濃郁的風味，因此最好將其用於奶昔以掩
蓋氣味。在使用大豆蛋白之前，如果您有患乳腺癌的風險、患有乳腺癌或正在服用甲狀腺藥物，請務必
諮詢營養師。

豌豆蛋白粉
豌豆蛋白已被證明可以促進飽腹感，讓你吃得更少。發表在《營養學雜誌》上的一項研究發現，飯前 30
分鐘攝入 20 克豌豆蛋白的人比攝入相同量乳清蛋白的人吃得少。乳清蛋白吸收迅速，是一種極好的恢
復工具，而豌豆蛋白吸收較慢，以幫助您長時間保持飽腹感。

火麻仁蛋白粉
這種蛋白粉來自大麻植物的種子。它含有大約 9 克蛋白質並富含纖維。同樣，它不是一種完整的蛋白質，
所以你必須全天吃其他蛋白質來源來彌補。儘管如此，大麻蛋白粉富含Omega-6 脂肪酸，可提供健康
益處，例如減緩發炎症狀、促進大腦功能和降低患心臟病的風險。

糙米蛋白粉
糙米是一種全穀物。糙米保存的完整營養和蛋白質，被加工成這種粉末。它也恰好富含纖維、鐵和維生
素B。如果您有乳糖不耐症或對大豆過敏，這是一個不錯的選擇。大米蛋白很容易消化，這對於任何有腸
胃不適的人來說都是一個很好的選擇。與乳清相比，它雖然只含有一半的蛋白質（10 克），但將它加入
在每天的飲食是攝取更多蛋白質又無負擔的好方法。

給買家的叮嚀
在查看蛋白粉品牌時，需要考慮一些事項。由於蛋白粉現在是一種非常受歡迎的膳食補充品，有些製造商
因此而生產一些次級品質的蛋白粉。這裡有一些關於如何閱讀營養標示和需要注意的重要成分。

• 分離乳清蛋白就是你想要的！它們含有 90% 到 95% 的蛋白質，非常適合在當你需要攝取更純的蛋白質
  時使用。分離乳清蛋白質遠遠優於蛋白質含量僅為 60% 至 70% 的濃縮乳清蛋白。
  
• 糖含量也是需要注意的。為了讓蛋白粉味道更好，讓你一次又一次地購買，一些製造商在他們的產品中添
  加了大量的糖。如果您看到口味，如法式香草、黑巧克力或拿鐵咖啡，閱讀標籤並了解他們如何為蛋白
  調調味。它們很可能含有高含量的添加糖。盡量找一種含糖不超過 6 克的蛋白粉。
  
• 代糖通常用於增加風味，同時保持低糖含量。避免含有代糖的蛋白粉，如阿斯巴甜和木糖醇，它們會導致
  胃腸道不適和許多其他健康問題。目前，甜菊仍被認為是安全的。更好的選擇是添加您自己的天然甜味劑，
  例如蜂蜜、龍舌蘭蜜或水果！
  
• 添加劑或其他物質也是危險信號。許多產品會聲稱包含“專有混合物”，但沒有列出其中實際含有多少成分。
  例如，添加肌酸很常見，因為很多運動員都聽說過它。如果您想使用額外的增肌營養品，最好使用信譽良好
  的公司提供的純產品，而不是使用含有混合物的蛋白粉。我還建議在這樣做之前諮詢經驗豐富的運動營養師。

一旦你選擇了蛋白質來源，就決定如何將它們加入你的飲食中。有些人在飲食中添加更多蛋白質時所犯的
錯誤是在晚上攝取過多，而在白天時攝取不足。蛋白質有助於肌肉纖維的修復。由於我們在白天使用肌肉
較多，因此只有在一天中定期攝入蛋白質才有意義，而不是在晚上我們較少使用肌肉時。通過全天持續攝
入適量的蛋白質，可以更有效地為身體提供能量，為自己提供持續的能量，讓我們更長時間地保持飽腹感。
無論您是健美運動員還是朝九晚五、兩個孩子的職場媽媽，您都可以從蛋白粉的便利和健康益處中受益。

有許多適合各種飲食和生活方式的選擇。請務必諮詢營養師，選擇最適合您的一種，並製定一項計劃，
將蛋白粉和蛋白質食物來源納入您的健康均衡飲食中。